Ćwiczenia, które pozwalają uporządkować brzuch, cieszą się wyjątkową popularnością. To i nic dziwnego. Brzuch – to jest rzecz, która wygląda o wiele lepiej, gdy jest ona mniejsza. Przy tym zbędnych ilości w talii pojawiają się denerwująco łatwo i silnego, i płci. Dlatego też pracować nad swoim prasę trzeba regularnie.
Trzeba
- – poprzeczka;
- – ściany;
- – mata gimnastyczna.
Instrukcja
1
Przede wszystkim zmień swój harmonogram zasilania. Zapomnij o ciasnych kolacjach. W nocy mięśnie są rozluźnione, i pełny żołądek będzie stale utrzymywać je wyciągnął. To ograniczy do zera całą swoją dzienną pracę.
2
Trening nad mięśniami prasa zacznij z najbardziej słabej grupy. Jest to tak zwany dolny press. Jeśli zostawić je na koniec treningu, zmęczony organizm ponownie zaalokuje obciążenie silniejszy górny press, i efekt od zajęcia będzie poniżej.
3
Najlepsze ćwiczenia dla dolnej części prasa – unoszenie nóg w висе na nadprożu. To ćwiczenie jednocześnie zmusza do pracy wszystkie mięśnie brzucha z pełnym obciążeniem. Ponadto, jest ono dodatkowo włącza się w pracę mięśni kora, odpowiedzialne za tworzenie gorsetu mięśniowego.
4
Chwyć poprzeczkę bezpośredni chwyt, ręce na szerokość barków. Lekko ściśnij łopatki, zaciśnij mięśnie pleców. Staraj się jak najwyżej podnieść nogi proste. W najwyższym punkcie to wpadnijcie na trzy konta i powoli opuść nogi w dół.
5
Jeśli nie uprawiali sportu wcześniej, należy wzrosty stóp na szwedzkiej ścianie. Obciążenie na dolny prasy będzie nie mniej, odpoczywać będą tylko skośne mięśnie, a mięśnie kora. Jeśli to dla ciebie zbyt trudne, unieś nogi ugięte w kolanach. Ale zawsze starajcie sie komplikowac zewnetrzne ćwiczenia ze wzrostem twoich wyników.
6
Usiądź na stały krzesło lub гимнастическую ławce. Ręce do oporu za plecami. Obudowę można lekko odchylić. Unieś proste nogi na wysokości talii. Trzymając je w górze, spuszczaj i prowadźcie stopy. Nie zginaj kolana, praca w średnim tempie, póki starczy sił.
7
Podstawowe ćwiczenie dla prasy – wszelkiego rodzaju skręcenia. Połóż się na plecach. Nogi lekko ugnij w kolanach, stopy postaw na podłodze w niewielkiej odległości od siebie. Ręce przytrzymaj przy skroni. Delikatnie oderwij ramiona i łopatki od podłogi i rozciągać się w podbródek do przodu i w górę. Łokcie powinny pozostać rozwiedzionych. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8
Trenuj mięśnie pleców. Często, выпирающий brzuch – na skutek słabej lędźwiowej. Należy гиперэкстензии, aby utrzymać kręgosłup w miejscu. Połóż się na podłodze twarzą w dół. Ręce załóż za głowę lub przyłóż do skroni. Trzymając biodra nieruchomo, unieś tułów w górę. Прогнитесь w dole pleców, jak można mocniej i delikatnie połóż się z powrotem. Aby wykonać ćwiczenie było łatwiej, można lekko rozcieńczyć nogi.
Kategoria:
Kluby fitness
