Aby ciało było proporcjonalnie rozwinięte, trzeba nie tylko do budowania masy mięśniowej, ale i tworzenie terenu. Istnieje zestaw ćwiczeń na nogi, które pozwolą zrobić ich muskularne i piękne.
Instrukcja
1
Spędzasz przed każdym zajęciem rozgrzewkę. Jak tylko przyszedł do sali, nie chwytajcie raz za pociski i sprzęt do ćwiczeń. Najpierw rozgrzej mięśnie, попрыгав na скакалке lub skręcanie, pedały roweru. Jeśli tych urządzeń w sali nie ma, po prostu idźcie na spacer wokół 5-7 minut. Mash obudowa, wykonaj rozciąganie pleców i полушпагаты. Wszystko to pomoże przygotować mięśnie do pracy i uchroni przed urazami.
2
Należy полуприседы ze sztangą lub hantlami. Weź w pierwszym secie mały ciężar w ręce lub na ramieniu. Umieść stopy na szerokość ramion. Na wdechu przejdź aż do momentu, gdy między голенью i udem nie będzie 90 stopni. Na wydechu ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie jeszcze 9 razy, a następnie wykonaj 4 podejścia.
3
Ssać tylnej powierzchni uda. Do tego potrzebny jest specjalny symulator, który jest praktycznie w każdym pomieszczeniu. Zanurz kilka kg. Połóż nogi pod specjalne poduszki i na wdechu unieś ciężar. Na wydechu powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Ilość razy – 12, ilość setów – 5.
4
Pracuj nad przednią częścią ud. Ćwiczenie to jest wykonywane na tym samym symulatorze, co i poprzednie. Tylko teraz robisz go siedząc, prostując nogi do przodu. Należy wykonywać go w ten sam sposób, co i zginanie nóg.
5
Dają zarysowane mięśnie ikronožnym. Bez pompowania tej części nóg nie będą proporcjonalne. To ćwiczenie można wykonywać zarówno z ciężką sztangą i hantlami w obu rękach. Połóż się pod palce mały „cholera” od sztangi. Weź ładunek w ręce lub na ramieniu. Podnieś go tylko za pomocą stopy. Przejdź do stukania piętą podłogi. Powtórz 20 razy. Wykonaj 4 seta.
6
Rób rozstępy na końcu treningu. Koniecznie zrób полушпагаты i skłony do nóg po zakończeniu zajęć. To pomoże szybko zregenerować zniszczone mięśnie i przygotować je do dalszej pracy.
Kategoria:
Kluby fitness
