Nie każdy z nas ma możliwość, aby regularnie chodzić na siłownię: ktoś nie czas na to pozwala, a komuś – pieniądze. Ale z każdej pozycji jest wyjście. Budowanie mięśni jest całkiem realne i w domu. Oczywiście, takiego silnego wzrostu mięśni, jak w przypadku z siłownią, nie uda, ale podstawowe ćwiczenia i hantle pomagają budować mięśnie, zajmując się w domu. Wystarczy przestrzegać ścisłej systematyczność treningów i diety.
Instrukcja
1
Zacznij od rozgrzewki. Wykonaj pięć podejść do maksymalnej liczby pompek, które możesz zrobić. Wtedy robi pompki na pięściach, w ciągu 4 podejścia rób maksymalna ilość powtórzeń.
2
Przejdź do ćwiczeń na konferencji. Użyj boczne i bezpośrednie skręcanie, zrób sześć podejść trzydzieści powtórzeń na każdy rodzaj ćwiczeń, po czym cofnięcie skośne mięśnie brzucha.
Stań prosto i lekko ugnij kolana. Połóż ręce za głowę. Pochylać się w każdą stronę przed dotknięciem łokciem kolana, w przypadku braku możliwości bezpośredniego dotyku zegnij nogi jeszcze trochę. Wykonać 4 podejścia do 30 powtórzeń na każdą stronę.
Stań prosto i lekko ugnij kolana. Połóż ręce za głowę. Pochylać się w każdą stronę przed dotknięciem łokciem kolana, w przypadku braku możliwości bezpośredniego dotyku zegnij nogi jeszcze trochę. Wykonać 4 podejścia do 30 powtórzeń na każdą stronę.
3
Weź w dłonie hantle. Lekko pochyl się i lekko ugnij kolana. Należy zmniejszyć liczbę hantlami w ciągu 12 powtórzeń, wykonaj 6 powtórzeń.
Potem usiądź na krześle, hantle umieścić na ramiona. Wykonuj górny wyciskaniu hantlami, opóźniając w najwyższym punkcie, działając jednocześnie obiema rękami. Wykonaj 6 podejść po 10 powtórzeń.
Potem usiądź na krześle, hantle umieścić na ramiona. Wykonuj górny wyciskaniu hantlami, opóźniając w najwyższym punkcie, działając jednocześnie obiema rękami. Wykonaj 6 podejść po 10 powtórzeń.
4
Zrób cięgna dolne. Stań kolanem na krzesło i pochyl się, wsparł się ręką w krzesło tak, aby plecy była równoległa do podłogi. Należy cięgna dolne do stukania kettlebell prasa. Wykonaj 7 podejść do 12 powtórzeń.
5
Poćwicz biceps i triceps. Dla biceps nadaje standardowe zginanie ramion na stojąco, a na triceps – wyprostu ręki zza głowy lub wyprostu ręki, оперевшись kolanem o krzesło. Każde ćwiczenie wykonuj w 6 podejściach do 12 powtórzeń na każdą rękę osobno.
Należy zwrócić uwagę
W żadnym wypadku nie rób ćwiczenia szybko!
Porada
Pracuj aż do awarii, w przypadku, gdy do końca treningu czujesz, że twoje mięśnie nie jesteś zmęczony, zrób jeszcze jedną rundę.
Kategoria:
Inne sporty
