W każdych okolicznościach figura kobiety jest ciągle w centrum uwagi. W pogoni za стройностью przedstawicielki płci żeńskiej siedzą na diecie, odwiedzają siłownie i salony piękności. Wraz z pięknymi formami klatki piersiowej, pleców, nóg w kobiecej w szczególny sposób cenione są zgrabne i jędrne pośladki, które atrakcyjnie i nie poszło wyglądają i w ciasnej sukience, i w obcisłe dżinsy. Pośladki można podkręcić za pomocą prostych ćwiczeń.
Trzeba
- Hantle lub sztanga do obciążenia, wytrwałość
Instrukcja
1
Przygotuj się na głęboką приседаниям z obciążeniem. Jako obciążenia można wziąć hantle, sztangę, felgi od sztangi. Jeśli zajmujesz się w domu, to może być dowolny przedmiot, który wygodnie leży w dłoni (np. plastikowe butelki wypełnione wodą). Waga obciążenia nie powinien być zbyt duży. Ustaw nogi na szerokość ramion i zacznij kucać, jak to możliwe, w miarę możliwości trzymając plecy prosto. Biodra powinny „siadać” na łydki i pośladki praktycznie dostać pięty. Wykonuj przysiady 10-12 razy, a następnie – przerwa 20-30 sekund i znowu przysiady. Tak 5-6 podejścia (w pierwszych dniach można 3-4 podejścia).
2
Ćwiczenie – rzuca się do przodu. Krok prawą nogą do przodu, trzeba zrobić tak, aby noga w kolanie okazała się zagiętej na 90°. Przy tym pozostała na miejscu, lewa noga powinna też się wyginać w kolanie pod kątem prostym (kolana powinny lekko dotykać podłogi, ale nie przeszkadzać w niego). Zrobił gwałtowny atak – z powrotem w pierwotnej pozycji, ponownie pchnięcie, pierwotnej pozycji. Zmień nogi. Chcesz robić 4-6 podejść do 5 wypadów na każdą nogę. Ćwiczenie jest wykonywane również z obciążeniem (sztanga lub hantle w rękach).
3
Machanie nogami. Podejdź do ściany, twarzą i odpocząć w jej ręce (dłonie). Powoli odsunąć jedną nogę do tyłu o około pół metra. Szczególnie aktywnie muszą działać przy tym mięśnie ud (w rzeczywistości, max odbywa się uda). Max musi odbywać się na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej – na wdechu. Zmiennik nogi. Wykonuj 4-5 podejść do 10-12 razy. Dla wzmocnienia efektu można na kostki zawiesić ciężar o wadze 0,5-1 kg na każdą rękę.
4
Też machanie nogami, ale w innej pozycji wyjściowej. Stań na czworakach, opierając łokcie na podłodze. Rób na przemian machanie nogami w górę i do tyłu, zatrzymując się w punkcie końcowym na 2-3 sekundy, po czym należy przyjmować pozycji wyjściowej. 10-12 razy dla każdej nogi na 4 podejścia.
5
Ćwiczenie nazywa się „mostek”. Połóż się na plecach i ugnij kolana, ciągnąc pięty do pośladków. Przy tym ręce powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała. Unieś miednicę do góry tak, aby powstała linia prosta spin-pośladki-uda. Wpadnijcie w najwyższym miejscu na 2-3 sekundy. 10-12 razy dla każdej nogi na 4 podejścia.
6
Przypomnij sobie ćwiczenie nr 3 i powtórz prawie to samo, tylko stań do ściany bokiem i odpocząć w nią jedną ręką, a machanie nogą zrób na bok. Max może być na takiej wysokości, na ile starczy sił i możliwości. Zmieniaj nogi. 4 podejścia do 10-12 razy.
7
Też machanie nogami, tylko w pozycji leżącej na boku”. Połóż się wygodnie, ramiona powinny być uniesione, ręka w łokciu, koncentrując się w podłogę. Nogi rozszerzone. Powoli unieś nogę, lekko opóźnia jej w górnym punkcie. Staraj się, aby podczas podnoszenia stopy nogi znajdowała się nieco powyżej głowy. 10-12 malownicza każdej nogą w 4 podejściach.
Należy zwrócić uwagę
Bardzo ważne jest prawidłowe wykonanie wszystkich ćwiczeń, ponieważ ich libera interpretacja może przenosić obciążenie mięśni pośladków na седалищную mięsień, i wtedy nie ma mowy o żadnych oczekiwanych wynikach mówić nie trzeba. Ponadto, można rozciągnąć więzadła, mięśnie lub uszkodzić kolana.
Ягодичная mięsień – to jedna z najbardziej masywnych mięśni w ciele człowieka. Działa ona jak разгибатель miednicy i aktywnie „pracuje” podczas szybkiego spaceru lub w trakcie intensywnego biegu. Ale podczas zwykłego chodzenia mięśnie pośladków znajdują się w spokoju, i dlatego, jeśli nie ćwiczysz, nie odwiedza basen lub siłownię, ale chcesz mieć jędrny tyłek, trzeba wykonywać ten zestaw ćwiczeń.
Ягодичная mięsień – to jedna z najbardziej masywnych mięśni w ciele człowieka. Działa ona jak разгибатель miednicy i aktywnie „pracuje” podczas szybkiego spaceru lub w trakcie intensywnego biegu. Ale podczas zwykłego chodzenia mięśnie pośladków znajdują się w spokoju, i dlatego, jeśli nie ćwiczysz, nie odwiedza basen lub siłownię, ale chcesz mieć jędrny tyłek, trzeba wykonywać ten zestaw ćwiczeń.
Kategoria:
Kluby fitness
