Piękna подкачанное ciało u wielu kojarzy się z ciężkim wysiłkiem fizycznym w hali sportowej, gdzie należy regularnie i bez zmęczenia „dźwigać żelazo”, tak do tego stosować jakieś cud-leki, które mięśnie rosną jak na drożdżach. W rzeczywistości, napompować i dodać trochę masy mięśniowej można i w domu, korzystając z konkretnego programu i tryb treningu.
Trzeba
- – hantle;
- – różne ciężarki (plecak z piaskiem, na przykład).
Instrukcja
1
Do skutecznych ćwiczeń trzeba coś-jaki sprzęt sportowy. Najlepiej, dobrze byłoby mieć w domu mini siłownię, wyposażone w pręty, hantlami, poprzeczką. Jednak nie każdy będzie w stanie zorganizować w mieszkaniu, „rocker”, więc jako hantle dostępne są różne wagi (butelki z piaskiem, pełen rzeczy, plecak, itp.).
2
Nie spiesz się, aby przejść do ćwiczeń, które są przeznaczone dla sportowców. Pamiętaj, najprostsze i najbardziej skuteczne są ćwiczenia na podciągnięć, wyciskaniu leżąc i przysiady. Podciągnięć doskonale rozwijają rozbudowane mięśnie przedramienia i biceps, przysiady skuteczne na biceps bioder, a wyciskaniu pomaga budować mięśnie klatki piersiowej, mięśnie triceps i delty.
3
Podziel program na siedem dni i codziennie wykonywać pewne ćwiczenia. Treningi będą się składać z pull-up na nadprożu z 3-5 razy i 5 podejść. Jeśli pozwala na to forma fizyczna, to na piersi można powiesić plecak z piaskiem lub hantlami wagi. Dalej wyciskaniu hantli: część ręce do łokcia mocno wciśnięty do ciała, działa tylko dolna strefa rąk. Rób wyciskanie hantle po 10 razy w cztery podejścia. Teraz podnosić hantle prosto przed siebie: 3 podejścia po 10 powtórzeń.
4
Przejdź do ćwiczeń na nogi. Kucnij, trzymając w rękach hantle: 20-30 razy na 4 podejścia. Po rób wypady, także z hantlami. Plecy proste, ręce prostopadle do podłogi. Rób 10-12 wypadów na 4 podejścia. Aby napompować mięśnie podudzia zapraszam na skarpetki 20-40 razy na 5 podejść. Koniecznie trzymaj w każdej ręce na hantle. Aby utrudnić ćwiczenie, powstań z każdej nogi na przemian lub powiesić na piersi plecak z obciążeniem.
5
Nie zapomnij o push-up od podłogi. Połóż nogi na kanapie i rób 10 podejść po 10 pompek. Pierwsze podejście rób w pełni sił, przerwa między nimi nie mniej niż 1 minutę. Nie spiesz się, aby wykonywać ćwiczenia jedno po drugim: przerwa powinna wynosić dwie-trzy minuty. Tygodniowy program treningowy pozwoli ci zmienić ukształtowanie ciała na lepsze, jednak same treningi spędzasz codziennie, a z przerwami w jeden-dwa dni w tygodniu.
Kategoria:
Więcej
