Nadwaga jest zawsze konsekwencją skutek nieprawidłowego wyważenia całego systemu organizmu. Przyczyna może być medycznej, związanej z problemami zdrowotnymi. Ale najczęściej to zwykła niezgodność pomiędzy ilością zużywanej i wydanej energii.
Trzeba
- – badania lekarskie;
- – kalkulator;
- – tabela kalorii produktów.
Instrukcja
1
Przejść badania lekarskie, aby wykluczyć hormonalne, choroby i określić ogólny stan. Możliwe, że cechy organizmu sugerują specjalnej diety lub jakieś ograniczenia aktywności fizycznej.
2
Określ ilość energii potrzebną organizmowi do utrzymania. To łatwo obliczyć według wzoru:(Masa, kg x 13,7) + (Wzrost, cm x 5) – (Wiek w latach x 6,8) + 66 = poziom Podstawowy metabolizm, lub liczbę kalorii, które można spędzić po prostu leżąc w łóżku.
3
Pomnożyć liczbę przez współczynnik aktywności ruchowej: – 1,2 – jeśli zupełnie nie ćwiczysz i masz nieaktywnych praca;- 1,375 – 1-2 razy w tygodniu mała aktywność fizyczna (taka obciążeniem może być aktywny zakupy lub spacer z obiektu do stacji metra);- 1,55 – jeśli trzy razy w tygodniu odwiedza siłownię, obciążenie średnie;- 1,725 – trzy razy w tygodniu odwiedza siłownię, obciążenie silna;- 1,9 – codziennie chodzisz na siłownię, obciążenie ciężka (lub wykonywania ciężkiej pracy fizycznej).
4
Miej dla siebie „zielony korytarz” plus-minus 100 kalorii do otrzymanego wyniku. Do odchudzania trzeba, aby wartość energetyczna spożywanych w ciągu dnia posiłków była mniej cyfr.
5
Przez tydzień zapisuj wszystko, co zjadł lub wypił. Oblicz średnią liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii. Pomyśl, dzięki czemu można zmniejszyć tę liczbę.
6
Nie należy skracać zasilanie zbyt mocno, wystarczy zmniejszyć kaloryczność produktów na 10-15 procent. W przeciwnym razie organizm potraktuje głodówka jako sygnał robić zapasy energetyczne.
7
Jeśli nie chcesz lub nie możesz poświęcić swoim menu, należy zwiększyć zużycie energii. To łatwo zrobić, po prostu zwiększając swoją aktywność fizyczną.
8
Aby włączyć proces spalania tłuszczu, nie trzeba podnosić ciężary na siłowni. Zwykły spacer w ciągu pół godziny w szybkim tempie pozwoli spalić około 200-250 kcal.
9
Nie należy zwiększać zużycie kalorii tylko kosztem treningu aerobowego. Oczywiście, bieganie, jest najlepszym środkiem w walce z nadwagą, ale trening siłowy wcale mu w tym nie ustępuje.
10
Ćwicz trzy razy w tygodniu ze średniej wadze, wykonując 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nie tylko będziesz aktywnie spalić komórki tłuszczowe, ale i dobrze подтянете mięśnie.
Kategoria:
Więcej
