Mocne ręce zawsze były i są symbolem siły. Poproś każdego faceta pokazać mięśnie, a on pokaże ci dokładnie biceps. Każdy początkujący, przychodząc na siłownię, zastanawia się: „A gdzie tu można podkręcić ręce?”. Najlepiej trening rąk systematycznie łączyć z treningiem klatki piersiowej i pleców. Ale jeśli wynik potrzebujesz szybko, będzie musiał pracować intensywnie i z wielkim ciężarem.
Trzeba
- – hantle;
- – plac zabaw ławka;
- – dieta.
Instrukcja
1
Szybkie budowanie masy mięśniowej wymaga maksymalnych obciążeń. Nie zapomnij więc o stawach i ścięgnach. Koniecznie zacznij trening od rozgrzewki. Wykonaj kilka obrotów ręce w łokciach, obróć frędzle w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciw, zrób kilka ostrych machy.
2
Pracuj z dużym ciężarem, jeśli chcesz, aby mięśnie rosły szybko. Wzrost mięśni – to adaptacyjna reakcja organizmu na wzmocnione obciążenia. Podczas pracy z wagą włókna mięśniowe otrzymują микротравмы i organizm leczy je, zwiększając na nowe komórki.
3
Podnoszenie na biceps – bardzo skuteczne ćwiczenie. Zwykle go wykonywać ze sztangą. Ale praca z hantlami daje więcej wolnego amplitudę ruchu, a do tego pozwala wykonywać różne zakręty przedramienia podczas podnoszenia.
4
Stań prosto, stopy na szerokość barków. Weź w ręce ciężkie hantle. Ręce swobodnie zwisają w dół, dłonie rozwiń na zewnątrz. Lekko ugnij nogi w kolanach i przyciągnij dolnej części pleców. Powoli unieś hantle do ramion, zginając łokcie. Nie należy zmieniać położenia ciała i trzymaj ramiona nieruchomo. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
5
Weź w rękę jedną hantle. Stań bokiem do niezawodnego wsparcia i chwyć ją wolną ręką. Robocza ręka jest dosunięty do biodra, duży palec patrzy do przodu. Na szerokim łukiem podnieś pocisk w ramię z siłą napinając mięśnie. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią ilość powtórzeń, zmień rękę.
6
Bardzo pomocne dla zwiększenia triceps odwrotne pompki. Usiądź na krawędzi гимнастической ławki. Proste nogi wyciągnij przed siebie i bezpiecznie odpocząć piętami w podłogę. Rękami chwyć za krawędź ławki i przenieś miednicę lekko do przodu, aby znalazł się w powietrzu. Powoli opuść tułów w dół, zginając ręce w łokciach. Płynnie wracajcie z powrotem.
7
Aby zwiększyć obciążenie na triceps podczas wykonywania tego ćwiczenia, spróbuj umieścić stopy na drugą гимнастическую ławie, ustawionej równolegle. Opuść obudowa między podporami.
8
Weź w obie ręce hantle. Połóż się na гимнастическую ławce, nogi ugnij w kolanach, ulozyc i mocno docisnąć do podłogi. Unieś hantle nad sobą, rozwijając dłoni do środka. Bez rozcieńczania łokcie na boki, opuść hantle w dół po bokach głowy, zginając ręce. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
9
Nie zapominaj, że dla wzrostu i pompowania mięśni rąk należy dużą ilość białka. Można spożywać obserwowanych, odżywki rynkową, kilka batonów proteinowych lub po prostu jeść więcej białka żywności.
Należy zwrócić uwagę
Aby nie syfon biceps i triceps, budowania obciążenie poprzez zwiększenie masy ciała. Skrócenie okresów odpoczynku i zwiększenie liczby powtórzeń doprowadzi do tego, że mięśnie szybko „забьются” i przestaną rosnąć.
Kategoria:
Więcej
