Jak podkręcić prasy w krótkim czasie
Aby podkręcić prasy, musisz najpierw utworzyć zestaw ćwiczeń. Nie wystarczy wykonywać skłony czy przysiady ze sztangą. Aby osiągnąć dobre wyniki, trzeba korzystać z kilku mięśni: bezpośrednie, skośne, intercostals i przednią zębatkę. Tylko w ten sposób można szybko uzyskać pożądanych sześć kostek.
Trzeba
- – Piłka do uprawiania sportu;
- – hantle;
- – sklep;
- – łącznikowy;
- – poziomy pasek.
Instrukcja
1
Kup piłka fitness. Z jego pomocą można łatwo podkręcić bezpośrednie mięśni brzucha. Połóż się plecami na niego. Podnoś tułów, nie odrywając pośladków od piłki. Maksymalny wzrost powinien wynosić 30 stopni w stosunku do podłogi. Jeśli będziesz podnosić tułów jeszcze wyżej, to podstawowe obciążenie będzie skierowana na biodra. Ustalić położenie na kilka sekund. Potem przechylić się do tyłu, прогибаясь na 15-20 stopni. Na początku zajęć wystarczy zrobić 3 razy po 20 podejścia. Z czasem treningu trzeba wzmocnić.
2
Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha. To różnorodne skręcania i zakręty. Ale nie rób skupić się na tym ćwiczeniu, w przeciwnym razie może pojawić się złudzenie pełnej talii. Podczas treningu wystarczy zrobić około 50 zakrętów i nachylenia.
3
Wzmocnić intercostals mięśnie. Zostaną one wykorzystane przy każdym ćwiczeniu na konferencji. Daj maksymalne obciążenie tej grupy mięśni, wykonując skłony w przód-do przodu i w lewo-w prawo. Dla wzmocnienia efektu można wziąć do ręki hantle, których waga powinna wzrosnąć z czasem.
4
Ćwiczenia na przedniej zębatej mięśnie. Połóż się na ławce, stopy postaw na podłodze. Chwyć sztangę. Weź głęboki oddech i zacznij opuszczać jej na głowę. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, co najmniej 3 razy na 10 podejść.
5
Повисните na drążku. Powoli unieś nogi tak długo, aż staną się równoległe do podłogi. Następnie opuść je. Zrób 3 razy po 10-15 podejścia. To ćwiczenie pomoże podkręcić praktycznie wszystkie grupy mięśni prasa.
6
Zajmij się 3-4 razy w tygodniu. W pierwszych dniach trzeba będzie prowadzić mięśnie. Dlatego ćwiczenia nie powinny być zbyt długie. Przez 10 dni zwiększ obciążenie. Trzeba to robić stopniowo, dodając do każdego ćwiczenia na 10-15 podejścia. Przez miesiąc po rozpoczęciu zajęć mięśni można dawać maksymalne obciążenie. Wykonaj tyle rozwiązań, ile możesz. Potem zrób sobie przerwę na 5 sekund i wykonaj ćwiczenie jeszcze kilka razy.
Należy zwrócić uwagę
Nie trzeba ćwiczyć codziennie. Niech mięśniom odpocząć, wtedy będziesz w stanie osiągnąć maksymalne wyniki.
Porada
Jeśli masz nadwagę, ograniczyć spożycie kalorii.