Jak zbudować mięśnie za miesiąc

Poświęćcie pierwszy dzień pracy mięśni piersiowych i triceps, to uzupełniające się mięśnie. Zacznij dzień od rozgrzewki отжиманиями. Po tym wykonaj wyciskaniu sztangi na prostej ławce – pięć powtórzeń na dziesięć podejść. Następnie należy zmniejszyć liczbę hantlami na ławce prostej – cztery podejścia po osiem powtórzeń, po czym przejść do ćwiczeń na ławce pochyłej. Zasada jest ta sama – pięć podejść po dziesięć powtórzeń ze sztangą i osiem korytek. Kolejne ćwiczenie – wyciskanie z za głowy E-Z drążka, to ostatecznie проработаете triceps, które wystarczy zabieramy się podczas ławce.

W drugi dzień прорабатываете plecy, ramiona i bicepsy. Dla pleców wykonywać górne i dolne cięgna z tymi wagami, które można wyciągnąć dziesięć razy w ostatnim podejściu. Aby pracować ramiona wykonaj podnoszenie sztangi zza głowy stojąc i podjazdy hantle w górę przez strony w pozycji stojącej, oba ćwiczenia należy wykonywać w ciągu czterech podejść po dziesięć powtórzeń. Zakończ ćwiczenie ćwiczenie na biceps – podnoszeniem sztangi w pozycji stojącej i oddzielnym badaniu hantle w każdej ręce po pracy z naciskiem. Każde ćwiczenie wykonuj w czterech podejściach do dwunastu powtórzeń.

Trzeci dzień zabierz pod nogi. Wykonuj przysiady ze sztangą, wyprostu nóg i ćwiczenia na zginanie nóg. Każde ćwiczenie wykonuj w sześciu podejściach po dziesięć powtórzeń z optymalnym dla ciebie ciężarem. Ukończ trening studium łydek i pracą nad przedniej i bocznej części prasa.