Jak stanąć na mostek

Wstać na mostek ważne jest, zdając sobie sprawę, jaka obciążenie otrzymują mięśnie i więzadła kręgosłupa, rąk i nóg. Do zwiedzania tego elementu najlepiej zwrócić się do trenera w dowolnym centrum fitness, a to pomoże uniknąć różnych urazów. Wstać na mostek można dopiero po całkowitym podgrzewania wszystkich mięśni i więzadeł ciała, w przeciwnym razie uszkodzeń nie da się uniknąć. Rozgrzać stawy i mięśnie pleców, rąk i nóg można za pomocą kilku wspólnych ćwiczeń. W ciągu 5-7 minut przesuń rozgrzewkę, a następnie przejść bezpośrednio do ćwiczeń, które będą potrzebne do przygotowania podstawowego elementu – gimnastycznego mostka. Przede wszystkim, należy zwrócić szczególną uwagę pomocniczym ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. „Kot”

Pozycja wyjściowa: stań na czworakach z podparciem na kolanach i dłoniach. Upewnij się, aby kolana znajdowały się ściśle pod stawami biodrowymi, a dłonie dokładnie pod плечевыми. Выгните plecy w górę, starając się kręgosłupem w sufit, opuść głowę w dół. Wpadnijcie na 5-6 kont. Zmień pozycję pleców, layout w dół. Wytrzymaj kilka sekund i ponownie выгните plecy w górę. Zmiennik w ten sposób pozycję pleców, przygotowując mięśnie i więzadła do dalszej, bardziej silnym obciążeniu.

Ćwiczenie 2. „Rybka”

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu, z rękami do przodu. Jednocześnie podnosić ręce i nogi maksymalnie do góry i trzymaj je w tej pozycji 6-8 rachunków. Ważne jest, aby wykonać wzrost nie szarpnięciem, a płynnie siłą mięśni, a ręce i nogi muszą być proste.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: stojąc na kolanach, stopy na szerokość barków, ręce podniesione do góry. Płynnie rób przechylić do tyłu, starając się nie dotykać przy tym rękami podłogi. Za pierwszym razem się nie uda, więc trzeba wykonać ćwiczenie ponownie i ponownie.

Ćwiczenie 4. „Pudełko”

Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu. Ułóż dłonie na poziomie biodra i wyprostuj je, layout do tyłu, obudowa w górę. Dalej spróbuj podnieść biodra i zginać nogi w kolanach. Głową jeszcze trochę do носкам nóg.

Ćwiczenie 5. „Mostek”

Po wykonaniu poprzednich 4 ćwiczeń spróbuj zrobić sam mostek. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, dłonie połóż około barków lub nieco poniżej, łokcie w górę. To będzie twoja pozycja. Teraz delikatnie i jednocześnie выпрямляйте ręce w łokciach i разгибайте nogi w kolanach, przy tym прогибаясь w plecach. Zablokować w tym położeniu na kilka sekund, najlepiej zrobić 15 dróg cykli (wdech-wydech). Bardzo ważne dla prawidłowego wykonania mostka w pełni rozprostować ręce w łokciach.

Wykonaj opisany kompleks, dopóki nie będziesz pewnie czuć się na najtrudniejszych etapach. Po tym jak stanie się na tyle komfortowo, aby wstać na mostek z pozycji leżącej, przejdź do осваиванию tego elementu z pozycji stojącej. Do tego trzeba się ściany, ale z braku takiego można zrobić prostą ścianą.

Najpierw należy również wykonać ćwiczenie przygotowawcze do mostka. Pozycja wyjściowa: stań plecami do szwedzkiej ścianie lub zwykłej ścianie w odległości około 1 metra, nogi na szerokość barków, ręce w górę. Z tego przepisu opieraj się temu, прогибая plecy i opierając się rękami o ścianę. Przebierając rękami po ścianie (najlepiej oczywiście w рейкам szwedzkiej ścianki), połóż się stopniowo w mostek. Jeśli czujesz, że istnieją siły, wspiąć się z powrotem do pozycji wyjściowej również na ścianie. Ale przy pierwszych osiągnięciach ćwiczenia dopuszczalne wstać z mostka, kładąc się plecami na podłodze, tak jak obciążenie na ręce jest bardzo duża. Zrób kilka takich podejść. Ważne jest, aby przypiąć ten wariant wykonania mostka, bo to właśnie na nim opiera się pełne wykonanie tego elementu gimnastycznej.

Do ostatniego etapu nauki wstawania na mostek można podchodzić tylko wtedy, gdy będzie można swobodnie i komfortowo wykonywać powyższe ćwiczenia. Dla ubezpieczenia pierwsze próby wyjścia w mostek zalecane lub z pomocnikiem (trenerem), albo co najmniej na гимнастическом mate.

Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do pomocnika, nogi na szerokość barków, ręce w górę. Odchyl tułów do tyłu, прогибая plecy, i jeszcze trochę rękami za głowę, asystent powinien w tym momencie wspierać cię pod plecy. Chwilę wytrzymaj w pochyleniu, a następnie płynnie zejść w mostek. Zaczekaj kilka dróg cykli, następnie spróbuj wyjść z mostka samodzielnie. Do tego оттолкнитесь rękami od podłogi i mocno dokręcić abs, powrót do pozycji wyjściowej.

Pierwsze kilka razy twój asystent powinien pomóc ci wstać, lekko podtrzymując pod plecy. Kiedy będziesz gotowy do samodzielnego wykonania tego elementu, można łatwo wykonać i opuszczanie w mostek, a podnoszenie się z powrotem. Tutaj, jak i w każdym poprzednim ćwiczeniu ważne jest, aby nie spieszyć się i wykonywać wszystkie stopniowo, powoli, wyraźnie zdając sobie sprawy z możliwości swojego ciała na każdym etapie treningu.

Równolegle z treningiem elastyczności pleców trzeba rozwijać jej życie. Do tego trzeba wykonywać ćwiczenia na pompowanie w oczy element najszerszej, ромбовидных mięśni, trapezu i masy innych. Olbrzymi kompleks ćwiczeń pomoże ci trener, niepożądane, nie mając specjalistycznej wiedzy, przystąpić do pompowania pleców samodzielnie, aby uniknąć obrażeń i nierównomierne ćwiczenia różnych grup mięśni.