Jak podkręcić środkową część klatki piersiowej

Aby nie otrzymywać obrażeń w trakcie wykonywania podstawowych ćwiczeń, zrób rozgrzewkę całego ciała, zwracając szczególną uwagę na średnim mięśnie klatki piersiowej. Wyciągnąć ręce w górę, wykonaj mahi w strony, należy włączyć w trening kilka pompek od podłogi.

Przejdź do podstawowych ćwiczeń. Zrób wyciskaniu wąskim chwyt, za pomocą poziomej ławce. Na stanowisku umieścić pocisk z plackami, użyj na początek małe wagi. Połóż się na ławce, opuść nogi na podłogę. Wąskim ustawieniem rąk chwyć gryf sztangi, oderwać się od słupków. Opuszczając pocisk na wdechu, wcisnąć na wydechu wybrany ciężar. Powtórz ćwiczenie co najmniej dwanaście razy w pierwszym secie. W kolejnych podejściach należy powtórki – nie więcej niż 8-10 razy w każdym. Na przerwę dwie-trzy minuty przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.

Należy zmniejszyć liczbę hantli leżąc. Na ławce, podczas gdy w tym samym położeniu, co przy ławce, weź w ręce dwie i nie jest to zbyt ciężkie hantle. Podnoś je do góry w taki sposób, aby były one nad głową, a następnie rozsuń je. Wykonuj ćwiczenie co najmniej dziesięć razy w cztery podejścia. Znowu przerwę, przywrócić oddech.

Wykonaj wyciskaniu sztangi leżąc, ale teraz na pochyłej powierzchni. Zasada wykonywania ćwiczenia jest taki, jak na poziomej ławce, tylko ciężar pocisku powinien być nieco mniejszy. W ten sposób można проработаете wszystkie podstawowe działy środkowej części mięśni klatki piersiowej.

Użyj specjalny treningowy film. Stań kolanami na podłodze, w obie ręce weź uchwyt koła i promuj go powoli do przodu, na tyle, na ile starcza rąk. Następnie, tym samym ruchem wróć. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy. Zrelaksuj się i drżenie rąk.

Rozciągnij mięśnie po treningu. Koniecznie zrób statyczne rozciąganie klatki piersiowej. Stań około każdej ściany, jedną ręką oprzyj się na niej. Drugą rękę odsunąć, wytrzymaj w tej pozycji przez jedną minutę. To samo powtórz z drugą ręką.