Jak mieć dobry odcinek
Dobra rozciąganie mięśni jest potrzebna dla wielu dyscyplin sportowych. Nawet jeśli nie zajmujesz się profesjonalnie, ćwiczenia w celu zwiększenia elastyczności stawów pomogą ci poczuć się lepiej. Wskazane jest, aby wykonywać je codziennie, aby uzyskać dobry wynik.
Trzeba
- – siłownia;
- – mata;
- – ściany;
- – partner.
Instrukcja
1
Rozgrzać mięśnie przed rozstępami. Nie zaleca się wykonywać specjalne ćwiczenia, jeśli dobrze nie размяли ciało. Można bardzo łatwo dostać kontuzji lub rozciąganie ścięgien. Idealnym rozwiązaniem jest mały jogging w ciągu 10 minut. Jeśli nie ma możliwości biegać cross, obróć obręcz lub skakać na скакалке tyle samo czasu.
2
Wykonuj skłony do nóg. Rób je z dwóch pozycji: stojącej i siedzącej. Najpierw, ustaw nogi na szerokość ramion. Postaraj się dotknąć palcami do podłogi. Staraj się dostać do trzech wyimaginowanych punktów: dalekie od nóg, pod nogami i za nimi. Nie wolno dopuścić do bólu.
3
Usiądź po to na ziemię i próbować zrobić to ćwiczenie, tylko dotykając palców obu stóp i połowy. W końcu postaraj się dotrzeć do momentu, gdy piersi nie dotknie podłogi. Twoje zadanie – utrzymać się w tej pozycji 10-15 sekund. Stopniowo zwiększać czas. Sam wkrótce zaskoczony, jak wzrosła rozciąganie mięśni.
4
Zrób symulację шпагатов. Ustawić jedną nogę do przodu, zginanie kolana. Drugą – odchylić maksymalnie do tyłu. Należy umiarkowane skakać w górę i w dół. Znowu należy uważać, aby ból nie był silny. Zmień nogi miejscami i powtórz ćwiczenie. Stopniowo wzmocnij, aby ataki stawały się coraz głębiej. Z czasem będziesz w stanie usiąść na полушпагат i na szpagat.
5
Użyj szwedzką ściany lub słupka. Połóż jedną nogę na belce obok obudowy. Wykonuj dynamiczne skłony w dół i do ściany po 20 razy na każdą stronę. Następnie zmień nogi. Jest to bardzo efektywne ćwiczenie pomoże kupić dobry odcinek, jeśli wykonasz go na stałe.
6
Rozciągnąć mięśnie wraz z partnerem. To będzie najbardziej wydajne rozwiązaniem, ponieważ samodzielnie nie zawsze może sobie z tym poradzić, jak to możliwe. Na przykład, poproś w pozycji siedzącej trochę popychać cię w plecy, gdy robisz skłony do nóg. Ponadto, można z czasem stawiać nogi na ramiona partnera i tak samo wykonywać skłony w różne strony, jak i od szwedzkiej ściany.
Należy zwrócić uwagę
Wszystkie rozstępy muszą być dynamiczne i wykonać nie mniej niż 20-25 razy. I tylko na końcu odbywa się statyczny nacisk na więcej niż 10 sekund. Tym nie mniej, дозируйте obciążenie na samopoczucie.