Jak zbudować mięśnie brzucha
Ćwiczenia mające na celu trening mięśni brzucha, pozwolą osiągnąć nie tylko płaski i подтянутого brzucha, ale i tak zwanych wytłaczanych kostek. Przy tym osiągnąć pożądanego rezultatu, można tylko codziennymi odpornymi ćwiczeniami i prawidłowe oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń.
Trzeba
- – mata;
- – hantle.
Instrukcja
1
Aby zbudować mięśnie brzucha, należy zwrócić główną uwagę na to ćwiczenia, podczas wykonywania których duże obciążenie idzie na plecy, a nie w biodra.
2
W pozycji leżącej docisnąć dolnej części pleców do podłogi, unieś miednicę, wciągnij wewnętrzne mięśnie brzucha w siebie i wytrzymaj w tej pozycji i cztery sekundy. Zrelaksuj się i opuść miednicę w dół. Powtórz pięć razy.
3
Pierwotnej pozycji, leżąc na podłodze. Ręce za głową, łokcie szeroko na boki. Obudowa wygięta w górę, nogi zgięte w kolanach. Rytmicznie obróć obudowę na przemian w prawo i w lewo. Powtarzaj ćwiczenie 50 razy.
4
Pozycja to samo. Obracając tułów w lewo, dokręcać kolano lewej nogi do łokcia prawej ręki. Obracając tułów w prawo, dokręcać kolano prawej nogi do łokcia lewej ręki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia tułów i nogi trzymaj w górze. Powtarzać 50 razy.
5
W pozycji leżącej na plecach ustalić stóp pod ramionami kanapy, fotele lub sportowej ściany. Weź w ręce ładunek: hantle, dysk od sztangi lub coś, co może być dla ciebie jako ładunek. Ręce z ładunkiem umieść za głową. Na wydechu unieś obudowę z ładunkiem do kolana, na wdechu obudowa opuszczaj.
6
Leżąc na podłodze, obudowa lekko podnieść, nogi ugnij kolana docisnąć do siebie. Na wydechu dociśnij kolana do klatki piersiowej, a na wejściu opuścić. Obudowa podczas wykonywania tego ćwiczenia nie opuszczaj. Powtórz dziesięć razy.
7
Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi i unieś do góry. Na wydechu opuść nogi, nie dotykając podłogi, na wdechu ponownie je podnieść. Podczas wykonywania tego ćwiczenia schab musi przylegać do podłoża, w przeciwnym razie można ją uszkodzić. Powtórz piętnaście razy.
8
Trzymając ręce na drążku lub górną poprzeczkę sportowej ściany. Povisnuv, unieś proste nogi, robiąc przy tym wydech. Na wdechu opuść nogi w dół. Powtórz dwadzieścia razy.