Jak wzmocnić mięśnie domu
Aby nadać napięcie mięśni ciała, nie należy to robić w sali gimnastycznej. Istnieją uniwersalne ćwiczenia, które przy regularnym ich wykonywania pomogą zdobyć masę mięśniową i sprawiają, że ciało jędrne i dopasowanie.
Instrukcja
1
Jeśli zdecydujesz się napompować mięśnie bez pomocy symulatorów i hali sportowej, dostroić się do tego, że co najmniej 40 minut dziennie trzeba będzie zwrócić treningów. Najlepiej, należy półtorej godziny czasu, aby nie spiesząc się przedstawiaj każdą strefę ciała osobno.
2
Twój trening powinien zaczynać się od obowiązkowej rozgrzewki mięśni. Należy machanie rękami, skłony i skręty tułowia na boki, поочередный podnoszenie nóg do tułowia. Dla mięśni ramion i klatki piersiowej wydajne pompki od podłogi. Zacznij od pięciu pompek i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Jeśli forma fizyczna pozwala, załóż sobie dodatkowe obciążenie w postaci wypełnionego książkami plecaka, umieszczonego na plecach.
3
Szelki, спинные i mięśni piersiowych dobrze pompowane podczas podciągnięć na nadprożu lub drążku. Punkt wyjściowy dla tego ćwiczenia jest vis z lekkim ugięciem w plecach. Nogi powinny być skrzyżowane i zgięte w kolanach. Chwyt rękami można robić dowolna, ale dla komplikacje zadania pędzla mieszczą się trochę już na szerokości ramion. Ćwiczenia na ciągnięcie jest trudne, dlatego na początek powtórzeń powinno być tyle, ile jesteś w stanie wykonać. Stopniowo zwiększaj ich liczbę. Dla wzrostu mięśni należy 3 podejścia po 10-12 powtórzeń.
4
Na mięśnie brzucha skuteczne podjazdy tułowia. Połóż się na plecach, zabezpieczyć stopy, ręce сцепите za głową. Zegnij kolana. Powoli podnoś tułów, nie odrywając nóg od podłogi i ugiętymi kolana. Mięśnie ud nie muszą uczestniczyć w pracy. Unieś tułów do pozycji pionowej 20 razy. Gdy twoja waga przestanie dawać wystarczające obciążenie dla mięśni, skorzystaj ściany nośnej. Na przykład, weź hantle lub naleśnik od sztangi i trzymaj go nad głową w trakcie wykonywania ćwiczenia.
5
Mięśnie pośladków i bioder świetnie pompowana za pomocą przysiadów. Plecy podczas wykonywania ćwiczeń powinna być równa, ramiona zrelaksowany. Kucnij nie bardzo głęboko, ale energicznie. Na początek zrób 15 powtórzeń, stopniowo dodając ich ilość. Gdy obciążenie będzie znane, weź pełen plecak lub hantle i kucnij, trzymając go przed sobą.